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Eccoci a gennaio, passate le feste è tempo di pensare alla bella stagione e a preparare i prossimi eventi e le prossime gare. Un suggerimento per una preparazione specifica alle prime gare ci arriva dall’organizzazione della Granfondo Tre Valli di mountainbike. Infatti hanno avuto la bella idea di contattare il dottor Marcello Pavarin, che ci spiega come arrivare preparati al primo grande obiettivo del 2018. La gara che si terrà domenica 25 marzo 2018, con partenza da Tragnago, Verona.

La Granfondo

Siamo giunti al momento di preparare la Granfondo Tre Valli, il primo grande appuntamento della stagione 2018. La condizione aerobica in questa fase della preparazione dovrebbe essere buona, perché fino a questo momento dovreste aver lavorato a ritmi bassi praticando diversi tipi di sport, privilegiando la quantità di allenamenti all’intensità degli stessi (vedi i consigli dati negli episodi precedenti). Ora è il momento di fare sul serio. Mancano tre mesi all’appuntamento clou dell’inizio stagione 2018, ed è quindi importante programmare tutto al meglio e uno schema potrebbe essere il seguente:

Gennaio: 2 giorni in palestra e 3 in bici
Febbraio: 2 giorni palestra e 3 in bici
Marzo: 1 giorno in palestra e 4 in bici

In palestra

Conviene fissiare 3-4 esercizi fondamentali per le gambe da utilizzare per tutto il periodo. Iniziate il primo mese con carichi leggeri, aumentateli nel secondo e tornate a ridurli nel terzo mese concentrandovi più che altro sulla velocità del movimento. È fondamentale curare al meglio l’esecuzione dell’esercizio, possibilmente seguiti da un personal trainer, in modo da rendere il tutto il più efficace possibile. Associate a questi tre/quattro esercizi per le gambe altri esercizi che vi facciano lavorare sul “core”, sull’equilibrio e su quei muscoli che in bici sono sotto stress ma molto spesso sono dimenticati da chi si allena, come ad esempio i muscoli delle spalle, delle braccia e del collo.

In bici

Nei primi mesi dell’anno, due giorni di allenamento sulla bici praticati indoor saranno molto importanti in quanto vi permetteranno di sfruttare le ore che avete a disposizione nel migliore dei modi e vi faranno allenare ad una temperatura non troppo bassa. Nel fine settimana poi vi consiglio un bel lungo in mtb che vi farà divertire non trascurando di perfezionare anche la tecnica (Perchè è importante la tecnica nelle granfondo?).

La tempistica

Nel mese di gennaio, in particolare, lavorate sui rulli con ripetute al medio, sprint con rapporti agili e duri, ed anche sfr. Nei week-end in mtb invece affrontate le salite toccando anche i valori di soglia, ma evitando di esagerare con la durata dell’esercizio intenso.

Nel mese di febbraio, mantenete i lavori al medio, gli sprint e le sfr sul rullo associandole però anche a dei cambi di ritmo di breve durata 10-15-20’’ ma ripetuti per più volte 7-8-10 per 2-3 serie. Nell’uscita domenicale sempre in mtb della durata di circa 2h 30′ vi suggerisco di affrontare 3-4 salite sterrate di 20-25’ con la prima parte fatta in soglia 3-4’ e poi mantenendo un ritmo costante (attorno al veloce).

marzo dovreste essere quasi pronti, vi basteranno quindi dei lavori di rifinitura ed il gioco è fatto. Nei due allenamenti settimanali effettuati indoor, suddividete le pedalate in una di fondo-forza dove andrete a lavorare al medio e una di ritmo dove lavorerete su soglia e vo2max. Il sabato e la domenica uscite entrambi i giorni alternando bdc e mtb. In bdc iniziate l’allenamento con dei lavori al medio per poi avvicinarvi ad una salita ed affrontarla in soglia x 10’. Scendete e prendete un tratto di strada molto ripido dove fare delle progressioni alla massima intensità della durata di 4’. La domenica invece in mtb uscite con gli amici e andate in una zona dove ci sia un percorso cross-country dove affrontare dei giri a ritmo di gara. Cercate di fare 1 giro al vostro massimo seguito da un giro tranquillo.

Gli ultimi consigli

Mi sento di spendere anche in questa occasione due parole sull’importantissima fase del recupero. Non dimenticate mai di alternare quanto suggeritovi ad una settimana di recupero (tre settimane di carico, una di scarico). Ultima consiglio ma non per importanza, ricordate di non esagerare con i ritmi per star al passo dei vostri compagni d’allenamento, ma cercate piuttosto di ascoltare il vostro corpo e di rispettare i vostri valori, solo cosi potrete migliorare sempre di più e mantenere una condizione ottimale per tutta la stagione.

granfondotrevalli.com